Como estamos a días del San Juan Ara, la fiesta popular que se conmemora cada 24 de junio y celebra durante todo el mes con las más tradicionales comidas típicas, la nutricionista Diana Martínez comparte con La Nación/Nación Media las recetas del pastel mandi’o, mbeju y payaguá mascada, pero en una versión light.

Durante el mes de junio es común hacer en casa o encontrar a la venta las comidas típicas. Lastimosamente, estos platos tradicionales no se destacan por ser muy saludables, pero la buena noticia es que reemplazando correctamente los ingredientes se puede disfrutar de estos antojos de la época sin remordimientos. La nutricionista Diana Martínez explicó para La Nación/Nación Media el paso a paso para preparar 4 porciones de cada uno.

Te puede interesar: ¿Por qué debes añadir vinagre al preparar huevos duros?

Para la masa: 1kg de mandioca, 1 huevo, 100 g de manteca light, 150 g de harina de maíz y 1 cda. de sal.

Para el relleno: 1 kg de carne molida o proteína de soja 400 g hidratado, 2 hojas de laurel, 2 cebollas pequeñas, 3 dientes de ajo, sal, pimienta y comino, y 3 huevos duros.

Para la salsa: 1 cda. de aceite de girasol, 1 mazo de cebollita de verdeo, 1 mazo de perejil, 1 diente de ajo, 1 cebolla, sal y pimienta.

¿Cómo preparar? Hervir la mandioca en abundante agua con un poquito de sal gruesa. Una vez que esté cocida y fría debes molinar, luego agregar el huevo, la manteca light y la harina de maíz. Mezclar todos los ingredientes con las manos en un recipiente grande, posteriormente guardar en la heladera hasta el momento de usarlo.

Por otro lado, hervir todos los ingredientes del relleno en una cacerola; colar, reservar el jugo de la carne y molinar. Pasar a preparar la salsa, rehogando la cebolla picada, añadir ajo picado, la cebollita de hoja y el jugo reservado. Luego mezclar con la carne dándole un toque final con sal, pimienta negra y comino.

Observación: La mezcla no debe quedar ni muy seca ni muy húmeda. Agregar los huevos duros picados, retirar la masa de la heladera, estirar con un rodillo, espolvorear con harina de maíz y cortar en círculos. Cargar las empanadas con el relleno, cerrar y hornear en una placa o pirex con un poco de aceite de canola o girasol. Dar la vuelta para dorar y ¡listo!

Vas a necesitar: 300 g de almidón de mandioca, harina de sésamo o semilla de lino o sésamo a gusto, 4 cucharadas soperas de aceite vegetal de canola o de coco, sal y agua a gusto.

¿Cómo preparar? En un recipiente profundo, colocar el almidón, las semillas y la sal, luego incorporar el aceite y agregar el agua poco a poco. Mezclar hasta que quede como pan rallado, calentar la sartén antiadherente, poner en la sartén una capa delgada de la preparación y luego presionar los bordes con ayuda de una espátula o cuchara. Cocinar a ambos lados.

Observación: Se puede agregar un poco de queso Paraguay para la mezcla, pero solo si el colesterol está bajo control.

Vas a necesitar: 300 g de proteína de soja ya hidratada, 500 g de mandioca, 1 diente de ajo, comino o pimienta a gusto, 1 cebolla chica picada, harina común cantidad necesaria y sal.

¿Cómo preparar? Cocinar la proteína previamente hidratada en la olla con la cebolla y ajo, luego de aproximadamente 15 minutos agregar la mandioca pelada, cortada y hecha puré, con un poco de sal. Agregar el comino y especias a gusto a la preparación, armar el payaguá pasando por harina y hornear en una placa o pirex con un chorrito de aceite uniforme en la base. Dar la vuelta para dorar.

Lee más: La musicoterapia en niños con trastorno del neurodesarrollo

A diario vemos esta fabulosa fruta en las calles, ofrecida en bolsas de a 4 o 5 unidades, con precios que oscilan entre los G. 10.000 y G. 20.000. Algunos tienen el gusto de tener un árbol en la casa o que algún vecino tenga y que, generoso, regale sus frutas. Otros las compran en los supermercados o en los mercados, ofertados aún verdes o ya maduras.

Los amantes de esta fruta la atesoran y es que las opciones para disfrutarla son infinitas. Aquí te proponemos 6 recetas para preparar, rápido y fácil, a cualquier hora del día y aprovechar sus propiedades nutritivas, en familia o con amigos. ¡Toma nota!

Guacamole: Un clásico. Pelar y cortar el aguacate maduro y mezclarlo con tomate picado, cebolla picada, cilantro picado, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Servirlo con nachos o como acompañamiento para tacos y fajitas (se pueden adquirir en supermercados o autoservicios de barrios).

Te puede interesar: Por qué no deberías comer alimentos con moho aunque les quites los pedazos “feos”

Ensalada de aguacate: Combinar el aguacate en cubos con hojas de lechuga (pueden cortarse según preferencia), tomate, pepino y aderezo a elección. Se le puede agregar pollo, camarones o queso para hacerla más sustanciosa (y deliciosa).

Tostadas de aguacate: Tostar rebanadas de pan (puede ser blanco o integral) y untarlas con aguacate machacado (puede ser con un tenedor). Agregar tomate o rábano (en rodaja o trozos), hojas de espinaca o cilantro y un chorrito de aceite de oliva. Opcionalmente, se puede añadir un huevo, un poco de sal y pimienta (recomendado).

Batido de aguacate: Licuar el aguacate en trozos con leche, yogur, miel y hielo para obtener un batido cremoso y nutritivo. Se pueden agregar otras frutas, como banana (hay mucha banana) o mango para darle un toque extra de sabor.

Mirá también: Los alimentos ricos en sodio que los hipertensos deben reducir

Salsa de aguacate: Mezclar el aguacate con yogur griego (se compra del supermercado), jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta. Se puede utilizar como aderezo para ensaladas, salsa para carnes o quesadillas.

Sushi de aguacate: Preparar rollos de sushi utilizando alga nori, arroz de sushi (se compran en supermercados o tiendas orientales en el mercado), aguacate en tiras y otros ingredientes a elección, como pepino, zanahoria o pescado fresco. Se puede servir con salsa de soja y wasabi.

El aguacate es una fruta que ofrece una amplia gama de propiedades beneficiosas para la salud al ser rica en nutrientes esenciales. Además, el 77% de sus calorías provienen de grasas saludables y contiene antioxidantes como los carotenoides (luteína y zeaxantina), vitamina E y vitamina C.

Te puede interesar: Descanso reparador: 5 tés digestivos antes de dormir

Su consumo puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que su contenido de potasio puede ayudar a regular la presión arterial. También, ayuda con el control del peso y la saciedad.

A esto se suma los beneficios para la salud cerebral, ya que estudios preliminares sugieren que ciertos compuestos del aguacate pueden ayudar a mejorar la memoria y la función del cerebro.

Dicho esto, es importante incluir el aguacate como parte de una dieta equilibrada y variada para aprovechar al máximo sus propiedades beneficiosas.

Lea también: Lo que tenés que saber antes de independizarte de tus padres

Quizás todavía no se conozca mucho, pero es un gran descubrimiento. Se trata de un ingrediente clave para muchas preparaciones que se consigue a partir de las legumbres y su función principal es reemplazar al huevo en las recetas.

En los últimos tiempos la curiosidad por la gastronomía vegana fue en aumento. Para muchos, no consumir nada de procedencia animal es una filosofía de vida, pero también están aquellas personas que no pueden optar por estos alimentos por tener intolerancias alimenticias.

Cualquiera sea el caso, la aquafaba es un ingrediente ideal para reemplazar el huevo en diferentes preparaciones. Descubierta en el 2014 por el chef francés Joël Roessel, es el líquido resultante de la cocción de legumbres como el garbanzo, y gracias a sus propiedades es un alimento muy nutritivo.

Cuando hervimos legumbres o compramos enlatados, lo más habitual es desechar el líquido. Así fue que un día Roessel se percató de la textura tan particular del agua y decidió experimentarla combinándola con almidón y otros ingredientes.

El resultado fue muy bueno y así nació la aquafaba. Para el 2015 Goose Wohlt, un ingeniero vegano, encontró la fórmula para cocinar con este alimento -sin agregar aditivos- para que se parezca al huevo. Finalmente fue él quien lo bautizó como “aquafaba”, palabra combinada de dos términos en latín que significa “agua de legumbres”.

Si bien el huevo y la aquafaba difieren en propiedades nutricionales, el agua de legumbres sigue siendo un alimento que proporciona compuestos que fortalecen el sistema inmunitario. Este líquido versátil es rico en fibra dietética, vitaminas A, B, C y E, magnesio, potasio, hierro, folato y ácidos grasos poliisaturados.

En cuanto a la proporción para cocinar: una cucharada (15ml) de aquafaba equivale a una yema de huevo, dos cucharadas a 1 clara y 3 cucharadas a 1 huevo entero. Es decir que para un bizcochuelo o budín que lleva 3 huevos, se lo puede reemplazar con 9 cucharadas de aquafaba.

¿Cómo hacer aquafaba y usarlo?

Hay dos formas sencillas de conseguir este líquido. La primera y más práctica es recolectando el líquido de las latas de garbanzos, en vez de desecharla, la depositas en un recipiente de vidrio con tapa. Y la otra es hirviendo los garbanzos, y una vez que estén listos, guardas el agua en un recipiente.

En cuando a la manera de usarlo es igual a la del huevo, con la diferencia de que las proporciones de líquido dependen de cuántos huevos lleve la receta. Como mencionamos más arriba, tres cucharadas de aquafaba equivalen a un huevo entero.

Mika Nishijima nos desafía con esta receta super saludable que se puede preparar con producción de soja paraguaya. ¿Sabés todos los beneficios que tiene la leche de soja?

Al ser una fuente de proteína de origen vegetal ayuda a mantener los niveles buenos de colesterol, controla la presión arterior, reduce los niveles de azúcar en la sangre y disminuye los síntomas de la menopausia.

Además refuerza el sistema inmunologico, promueve la pérdida de peso, favorece la reconstrucción y recuperación muscular, contiene gran cantidad de fibra, ayuda a prevenir la osteoporosis y es muy bueno para el corazón.

Con estos beneficios que ahora ya sabés, sería una muy buena idea la de incorporar a nuestra dieta diaria este nutritivo ingrediente. Por eso aquí va una idea de receta de Mika Nishijima, usando leche de soja.

Ingredientes

-500ml de leche de soja

1 papa

1 zanahoria

1 cebolla

1/2 puerro

50gr de champiñones

250ml de agua

1 caldo de verdura

sal y pimienta a gusto

Preparación

-Primero cortamos en dados pequeños la papa, zanahoria, champiñones, la cebolla y el puerro.

-Salteamos a todos estos ingredientes con una cucharada de manteca

-Luego le agregamos agua y dejamos que se cocinnen a fuego lento.

-Cuando vemos que se ablandan las verduras, le agregamos el caldo de verdura y la leche de soja.

-Salpimentamos a gusto y ¡ya está listo para servir!

Sobre Mika Nishijima. Cocinera y propietaria de Brotes de Soja Moyashi. Es paraguaya e hija de padres japoneses que comenzó a hacer recetas fáciles, rápidas y sobre todo nutritivas.