Cuando estamos bajo mucho estrés, nervios o preocupación, nuestra mente tiende a sobrepensar diferentes escenarios que agravan nuestra situación y todo esto dispara nuestros niveles de cortisol, generando más tensión en nuestro cuerpo.

Por eso la meditación es muy recomendada para gestionar estos acontecimientos que, de vez en cuando, llegamos a vivir. Para entrar en este estado de relajación se centra la atención, ya sea en sonidos o en nuestra respiración, y una de esas técnicas que nos ayuda a conseguirlo es el body scan.

El body scan o escaneo corporal tiene como objetivo conectar la mente con el cuerpo, está basado en el mindfulness y la intención es que uno se enfoque en las sensaciones del organismo, en lugar de la respiración.

Esta técnica sirve para poner foco en el presente, ir al cuerpo, salir de la mente, explorar las sensaciones corporales y desde ellas, permitirnos sentir cómo estamos en un espacio de reposo. Esto puede mejorar tu estado físico, mental, controlar el estrés, la ansiedad y hasta el dolor.

Un estudio publicado por el Journal of Behavioral Medicine descubrió que los adultos con dolor crónico pueden utilizar la meditación de escaneo corporal como un tratamiento práctico y accesible. Durante el experimento, 55 participantes experimentaron una reducción del malestar físico.

Esta práctica tiene muchos beneficios, según el Harvard Health, realizar esta meditación durante 45 minutos mejora el dolor crónico ya que ayuda a gestionarlo, es una buena herramienta para conciliar el sueño, permite liberar la tensión física reduciendo el estrés, es decir, a grandes rasgos mejora la calidad de vida.

¿Cómo realizar el body scan?

1-Postura

Ponete cómoda, podes recostarte en el suelo o sentarte con la espalda recta. Soltá todo el peso de tu cuerpo dejando ir todas las tensiones.

2-Respiración

Realizá varias respiraciones profundas y lentas, la idea es que tu vientre se llene de aire en vez de tus pulmones y que tus hombros sigan relajados. Sentí como se infla tu panza y como sale el aire de tu cuerpo soltando todo el estrés cuando largas el aire.

3-Escaneo de piernas y pies

Con la siguiente respiración llevá la atención a los dedos de los pies, observá las sensaciones que están presentes aquí y ahora, si son de frío, calor, hormigueo o ninguna. Llevá la atención a la totalidad de los pies, plantas, empeines, tobillos y talones en contacto con el suelo, sentí cómo están relajados.

Luego, seguí prestando esa misma atención recorriendo los tobillos, las piernas, las rodillas, muslos, hasta llegar a la pelvis. A medida que vas subiendo sentí como tu cuerpo se relaja. Si en algún momento te distraes, no importa, volvé en el punto que te quedaste y continuá.

4-Escáner de tórax y espalda

Seguí respirando relajadamente, llevá tu atención al abdomen, luego al tórax, costillas hasta llegar al pecho donde está tu corazón. Imaginá como el malestar sale de tu cuerpo cada vez que respiras profundo y soltás el aire. Inhalas tranquilidad y exhalas el dolor, el estrés o lo que sientas que te incomode.

En la próxima exhalación dirigí tu atención a las manos y los dedos. Uno por uno, notando las sensaciones presentes en este momento. Seguí subiendo hacia los antebrazos, codos, parte superior de los brazos, hombros, escápulas.

5-Escáner de cara y cabeza

Cuando llegues a este punto observá las sensaciones en el cuello y la cabeza. Relajá la frente, los párpados, el entrecejo, sintiendo tu rostro cada vez más liviano. Los pómulos y las mandíbulas se suavizan, soltando un poquito el mentón.

Poné atención en la respiración y sentí como el aire entra y sale por la nariz. Relajá toda la boca y los labios, dibujando una leve sonrisa.

6- El todo

Finalmente, observá tu cuerpo como un todo, relajado, en armonía con el entorno. Desde aquí, dejate llevar durante unos minutos, en un silencio profundo y una relajación total.

7-Volver de la relajación

Para regresar de este estado de relajación, hace algunas respiraciones profundas y muy despacio, empezás a mover los dedos de las manos, de los pies, rotas los tobillos y las muñecas, de a poco el cuerpo y finalmente abrí los ojos, reincorporate lentamente.