Si bien es probable que la tarde esté a varias horas de tu hora habitual de acostarte, la forma en cómo la pasamos puede tener un efecto dominó en las ondas ondulantes de la hormona de la vigilia, el cortisol, y la hormona del sueño: la melatonina.

Existen una variedad de actividades que se pueden hacer por la tarde para ayudar a asegurarnos de que tengamos sueño cuando realmente necesitemos (es decir, por la noche)... y no antes de eso.

Por ejemplo, pasar la tarde sin mucha o ninguna exposición a la luz podría desencadenar una sobreproducción de melatonina, lo que le daría más sueño en el transcurso de la tarde, y menos sueño durante la noche, cuando la onda de melatonina se estabilizaría en lugar de aumentar en respuesta a la oscuridad.

Por el contrario, obtener mucha luz natural como parte de la rutina de la tarde y la mañana para dormir mejor es una gran idea, explica la especialista en sueño Angela Holliday-Bell: “Ayuda a establecer su ritmo circadiano, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche”.

Te contamos cuáles son las otras actividades que puedes hacer por la tarde, y aunque definitivamente no es necesario que las realicemos todos todos los días, sí son excelentes puntos de referencia para cada vez que la calidad de nuestro sueño necesite algo de cariño.

1. Realizar 30 minutos (o más) de ejercicio

Es posible que no te sorprenda saber que aumentar tu ritmo cardíaco con algo de cardio durante la tarde puede hacerte sentir más somnoliento al caer la noche. Pero los beneficios del ejercicio para promover el sueño se extienden más allá: la actividad física no solo hace que sea más probable que se duerma más fácilmente, sino que también puede ayudar a obtener más de ese sueño de ondas profundas que el cuerpo necesita para restaurarse, así lo confirma la Dra. Holliday-Bell.

Y la investigación respalda esa afirmación. En un estudio de 2013 de 1000 personas, que hacían ejercicio regularmente, tenían más probabilidades de reportar una buena noche de sueño. Mientras que un estudio más pequeño de 2010 de 48 personas con insomnio encontró que el ejercicio aeróbico regular de intensidad moderada, ayudó a reducir la ansiedad antes de dormir y mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, debido a que el acto de hacer ejercicio puede ser estimulante en el momento (la culpa es de la oleada de endorfinas y adrenalina que crea), a menudo es más útil hacer que el ejercicio sea parte de una rutina de la tarde (o de la mañana) para dormir mejor, en lugar de hacerlo más cerca de tu hora de dormir. Y puntos de bonificación si se puede hacer ese entrenamiento al aire libre, donde también obtendrás algo de esa útil exposición a la luz natural.

2. Tomar una siesta reparadora antes de las 2 pm

Casi todas las instancias de dormir durante el día pueden interrumpir el sueño nocturno, excepto esta. Particularmente si tenes falta de sueño, una “siesta de 20 minutos [a primera hora de la tarde] puede ser refrescante y ayudar a aumentar el estado de alerta durante unas horas”, explicó el especialista en medicina conductual del sueño Shelby Harris. Una vez que llegue la hora de acostarse esa noche, no tendrás tanto sueño para compensar, lo que podría ayudar a calmar la avalancha de pensamientos ansiosos demasiado comunes sobre si dormirás lo suficiente en general.

3. Escribir en un diario de “preocupaciones”

El estrés del día tiene una forma de acumularse solo para aparentemente desbordarse en tu mente justo cuando estás tratando de dormirte. Para adelantarte a eso, la Dra. Holliday-Bell sugiere escribir en lo que ella llama un diario de “preocupaciones”.

“Podes registrar cualquier cosa que te preocupe o cualquier elemento que tengas en una lista de tareas pendientes en el diario, de modo que cuando llegue el momento de dormirte más tarde esa noche, tu cerebro ya haya procesado estas cosas”, describe. Lo importante es no hacer este ejercicio justo antes de intentar dormir y, en su lugar, buscar tiempo en la tarde para mantener este momento de “preocupación” muy separado de cualquier ritual relajante antes de acostarse.

4. Practicar una técnica de relajación

Según la Dra. Holliday-Bell practicar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación por la tarde puede hacerlos más efectivos a la hora de acostarse. ¿Por qué? La tarde es una ventana de bajo estrés cuando no estás tratando activamente de mover tu cuerpo al modo de sueño. Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios de relajación en ese escenario, será más fácil aprovecharlos cuando estés dando vueltas y realmente podrías usarlos.

5. Saltarte el café de la tarde

Un espresso estimulante puede ser muy tentador, pero es mejor mantener la ingesta de cafeína por la mañana y buscar un refrigerio energizante en su lugar si llega la depresión de la tarde. “La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco horas”, señala la Dra. Holliday-Bell. “Lo que significa que después de cinco horas, la mitad de lo que consumiste permanecerá en tu sistema”.

6. Evitar meterte en tu cama por *cualquier* motivo

Tanto los quiroprácticos como los expertos en carreras te dirán que evites las sesiones de trabajo en tu cama (ya sea por la mañana o por la tarde). Y ahora, también podés agregar “expertos en sueño” a esa lista: debido a que el cerebro conecta la cama con las actividades nocturnas, usarla por la tarde puede confundir las cosas y alterar sutilmente tu horario de sueño. “Les explicamos a las personas que la cama es para dormir y para el sexo”, resaltó a Well+Good la especialista en sueño PhD. Carleara Weiss. “Todo lo demás debe estar fuera de la cama”.