Establecer y seguir una rutina antes de acostarte está relacionado con una mejor higiene del sueño, y al asegurarnos de irnos a la cama cuando deberíamos, así como dormir lo suficiente, es clave para nuestra salud y longevidad.

“Para mucha gente, y ciertamente para mí también, es difícil relajarse y asegurarse de irnos a la cama cuando deberíamos”, señala la experta en felicidad Gretchen Rubin, autora de The Happiness Project.

En cuanto a los detalles específicos de lo que constituye una rutina efectiva antes de acostarse, Laurie Santos, PhD experta en felicidad y profesora de psicología en la Universidad de Yale, sugiere que sean breves y dulces. Si lo haces, te preparará para tener éxito y ceñirte a la rutina a largo plazo.

1.Fijar una hora para irte a la cama y cumplirla

Rubin resalta que establecer una hora de dormir realista puede ayudar a terminar los días con una nota más feliz porque estarás orgullosa de vos misma por ceñirte a tu hora de dormir y te sentirás mejor equipada para enfrentar el día siguiente cuando tuviste una buena noche.

Si tenés dificultades para meterte en la cama con el tiempo suficiente para dormir la cantidad recomendada, podría ser útil configurar una alarma en el teléfono para la hora de acostarte de la misma manera que lo harías para cuando te despiertes, aconseja Rubin.

2.Diario

Cuando se hace de manera constante, llevar un diario puede funcionar como un regalo para la salud mental, y los expertos están de acuerdo en que es una excelente manera de terminar los días con una nota alta, porque deja factores estresantes molestos en el diario en lugar de en la mente, lo que puede ayudar a sentir lista para ir a dormir.

“Una cosa que tengo es un diario de una sola frase, ya mucha gente le gusta porque es muy manejable. [Es solo] una oración, pero muchas veces en una oración, puedes escribir lo suficiente [para] sentir que transferiste tus pensamientos a la página y ganar [más] perspectiv”, explica Rubin.

Si encontrás que tenés dificultades para permanecer dormida y te despierta horas antes de que suene la alarma, llevar un diario en la mesa de noche también puede ser muy útil, dice el experto en psicología positiva y entrenador de felicidad de celebridades Robert Mack. “Puedes escribir las pequeñas cosas que se te ocurran en medio de la noche, y de esa manera puedes dejarlas fuera de tu mente y volver a dormirte”.

3.Expresar gratitud

La entrenadora de felicidad Rochelle Gapere sugiere probar una práctica de gratitud antes de acostarte llamada “tres cosas buenas”, durante la cual identificás 3 cosas buenas que lte sucedieron ese día. “Mientras hago mi ejercicio de las tres cosas buenas, estoy conscientemente atravesando mi día, encontrando cosas por las que estar agradecida o encontrando cosas buenas”, dice Gapere, quien agrega que el ejercicio la ayuda a poner las cosas en perspectiva.

Las 3 cosas buenas pueden ser tan simples como estar agradecido de haber felicitado a alguien o de haber podido resolver un problema ese día (léase: no tienen por qué ser grandes). “Al final del día, cuando me estoy relajando, repito mi día y pienso en mis tres cosas buenas ... Para mí, eso me ayuda a enfocarme en el [hecho] de que soy bendecida [y] que estoy agradecida “, dice.

4.Prepararte para acostarte mucho antes de acostarte

Rubin dice que comenzar la rutina antes de acostarte mucho antes de que planees apagar las luces, fue extremadamente útil para su higiene del sueño y la ayudó simplemente a “meterse en la cama” cuando está cansada. “Me di cuenta de que estaba tan cansada que me [quedaba] despierta porque no podía afrontar quitarme las lentes de contacto, lavarme la cara y cambiarme de ropa”, dice.

5.Apagar todos los dispositivos electrónicos

“Tengo una pequeña cama de plástico en la que coloco mi teléfono para que pueda irme a la cama justo antes de irme a la cama”, dice el Dr. Santos. “Esto me permite tener cierta separación entre el final de la jornada laboral y el comienzo de la hora de acostarme. También me permite protegerme de la tentación de agarrar mi teléfono ... si me despierto en medio de la noche “.

De manera similar, Mack dice que apaga sus dispositivos electrónicos unas horas antes de acostarse para evitar la estimulación de la luz azul. Además, mantenerse alejado de la tecnología puede ayudarlo a sentirse más cómodo cuando se vaya a la cama porque no “llena su mente con más cosas por la noche”.

6.Visualizar cómo queres verte al día siguiente

“Cuando te acostás con una sensación de calma, también tenés una sensación de control, por lo que no te vas a dormir sintiéndote abrumada por todo lo que tienes que hacer”, dice Gapere. “Esto funciona incluso si es solo un repaso rápido de cómo se verá el día siguiente y qué tareas vas a atacar”, agrega.

7.Dar un paseo corto

Mack dice que esto le funciona porque tiende a tener mucha energía justo antes de acostarse. Si también tenés la tendencia de sentirse más despierta, salir a caminar puede ayudar a que esa energía se disipe, lo que, a su vez, puede facilitar el proceso de relajación.

Mack agrega que dar un paseo lo ayuda a pararse en el momento presente de manera mucho más efectiva, lo que también ayuda a reducir la energía nerviosa que podríamos experimentar justo antes de acostarnos. Pero, advierte, este ritual a la hora de acostarse no es necesariamente efectivo para todos. Si no tenés exceso de energía cerca de la hora de acostarse, guardá tus paseos para el día.

8.Reservar tiempo para la conexión social con tu compañero de sueño, si tenes uno

La Dra. Santos dice que el último paso en su rutina antes de acostarse es hacer tiempo para la conexión social con su esposo. “Hablaremos sobre nuestro día, haremos algunas bromas y tal vez incluso compartiremos algunos videos divertidos de animales. Es realmente una buena [manera] de conectarme con mi esposo y sentir que me voy a la cama con una nota alta de sentirme realmente conectada con él”, comparte la Dra. Santos.