Una solución que podemos tomar prestada de la infancia es la rutina de la hora de dormir. Leer un libro, cantar una canción, encender una luz nocturna, todo es esencialmente una rutina que ayudó a preparar el cuerpo y el cerebro para ir la cama.

Resulta que los adultos podemos hacer lo mismo si queremos dormir mejor. A continuación, Jennifer Kanady, PhD, y líde de desarrollo clínico para el sueño en Big Health (también conocida como doctora del sueño) comparte su rutina nocturna y cómo podríamos crear una propia.

¿Por qué crear una rutina para la hora de dormir?

Según la Dra. Kanady, al sueño le encanta la rutina, ya que nuestros cuerpos están programados para responder a ella. “Nuestros ritmos circadianos, un proceso importante para regular el sueño, aman la regularidad. Establecer una rutina constante ayuda a nuestro cerebro a aprender cuándo es hora de dormir”.

Por esta razón, crear una rutina alrededor de la hora de acostarte puede ser útil para promover un descanso de mejor calidad en general. “Mi objetivo es irme a la cama y despertarme a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana”, dice la Dra. Kanady. También señala la importancia de encontrar una manera de relajarse adecuadamente por la noche, ya que: “Irse a la cama estresado y con una mente hiperactiva dificulta conciliar el sueño”.

3 formas en que un médico del sueño se prepara para una buena noche de sueño

1.Hacé algo relajante o agradable

Una forma de evitar el estrés antes es alejándote de cualquier cosa estimulante o potencialmente estresante. Pensá en correos electrónicos de trabajo, titulares de noticias y redes sociales. “Como parte de mi rutina de relajación, incorporo cosas que encuentro relajantes como la atención plena, la lectura o escuchar música”, señala la Dra. Kanady.

2.Evitá las pantallas, los teléfonos y las tabletas

Todos los expertos en sueño predican sobre evitar las pantallas de sus dispositivos durante la noche porque, bueno, la luz azul evita que durmamos bien. “Hago todo lo posible para evitar mirar tabletas, teléfonos inteligentes u otros dispositivos antes de acostarme, ya que el contenido a menudo es estimulante y puede dificultar el sueño”, explica la Dra. Kanady. “La luz emitida por estos dispositivos suele ser lo suficientemente brillante como para inhibir la liberación de melatonina, una hormona importante para preparar el cerebro y el cuerpo para dormir”.

3.Creá el entorno adecuado

Tómate un tiempo para hacer de tu habitación una cueva para dormir y tendrás la configuración para una mejor noche de sueño. “Las habitaciones que son demasiado cálidas, ruidosas y luminosas nos impiden dormir bien, así que mi objetivo es asegurarme de que mi habitación esté bien ventilada, silenciosa y oscura”, recomienda.

¿Cómo crear tu propia rutina de sueño ideal?

Una buena noche de sueño no siempre comienza justo antes de que nos acostemos. Lo que hacemos todo el día antes de, también cuenta. Los pasos a continuación pueden ayudarnos no solo a crear una rutina nocturna ideal, sino también a identificar algunos errores comunes de nuestro día que podrían interrumpir nuestro sueño a la noche.

1.Identificá tu cantidad ideal de sueño

“La mayoría de los adultos deben aspirar a dormir de siete a nueve horas”, dice la Dra. Kanady. Sin embargo, señala, esto es solo un promedio, y las necesidades de sueño pueden cambiar entre las personas (y a lo largo de la vida). “Algunas personas pueden arreglárselas con menos horas de sueño, mientras que otras necesitan más. Experimentá para encontrar la cantidad de sueño que te permitirá despertarte sintiéndote renovado y alerta, listo para comenzar el día y funcionar sin estar cansado”.

2.Sé regular

“Nuestros ritmos circadianos aman la regularidad y nuestros cerebros son muy buenos para hacer asociaciones. Crear una rutina que sigas a diario ayuda a enseñarle a tu cerebro cuándo se supone que debe estar despierto y cuándo se supone que debe estar dormido”, explica. Las rutinas fuera de la noche también ayudan, ya que al cuerpo le encanta la previsibilidad. Tratá de comer, hacer ejercicio y despertarte a horas constantes todos los días.

3.Prestá atención a tus acciones energizantes

“Tené en cuenta tu consumo de cafeína y alcohol durante el día”, dice la Dra. Kanady. También controla cuándo haces ejercicio y tomá nota si los entrenamientos posteriores te mantienen despierto hasta muy tarde en la noche. “Si bien el ejercicio regular puede ayudar a dormir y a la salud mental, tené cuidado de no realizar ejercicio intenso antes de acostarte. Todas esas acciones pueden tener un efecto de alerta, manteniéndote despierto en lugar de fomentar un sueño profundo”.

4.Priorizá el sueño como parte de tu salud integral

Si dormir bien no es ya parte de tu enfoque general hacia el bienestar, ahora es el momento. “Dormir muy poco o de mala calidad no solo nos deja somnolientos e irritables al día siguiente. La investigación sugiere que si experimentamos falta de sueño durante un período de tiempo más largo, puede aumentar nuestro riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades mentales y físicas”.

5.Buscá apoyo adicional

¿Y si ya estás haciendo estas cosas y aún así no dormís bien? “Es posible que necesites apoyo adicional”, aconseja la Dra. Kanady. Si crees que podés tener insomnio u otro trastorno del sueño, busca a un médico que puede ayudarte a buscar tratamiento y recursos adicionales para que puedas dormir como un bebé más temprano que tarde.