Si estás durmiendo las 7 a 8 horas recomendadas por noche, eso se suma a alrededor de 50 horas semanales de tu vida durmiendo, y esa es una cantidad de tiempo bastante significativa para que el cuerpo la pase en cualquier posición.

Si bien no existe una posición adecuada para dormir para todos, si tenés dolores crónicos, es posible que estés durmiendo de manera incorrecta y que empeore la incomodidad que sientas durante el día.

Con ese fin, las mejores posiciones para dormir para diferentes tipos de dolor generalmente giran en torno a alinear el cuerpo de una manera que elimine la presión indebida de los nervios y articulaciones asociados, explica el reumatólogo e internista Jonathan M. Greer, MD.

Para empezar, la principal recomendación del Dr. Greer en todos los ámbitos para cualquier persona que sufra de cualquier tipo de dolor de espalda o cuello es eliminar de la ecuación el sueño boca abajo.

“Dormir boca abajo es un gran culpable cuando se trata de exacerbar el dolor de cuello y espalda, ya que provoca una extensión antinatural de la columna”. Sin mencionar que puede provocar entumecimiento u hormigueo en los brazos debido a la compresión de los nervios, agrega el doctor en medicina física y rehabilitación Jaspal R. Singh, MD.

Para el dolor de espalda: Acostarse de costado con una almohada entre las rodillas. Acostarse boca arriba con las piernas extendidas puede causar una extensión antinatural de la columna que provoca dolor, dice el Dr. Greer.

En cambio, tanto él como el Dr. Singh sugieren acostarse de lado con las piernas dobladas (hacia el estómago, en la dirección de la posición fetal) con una almohada intercalada entre las rodillas. “Apoyar y alinear las caderas de esta manera aliviará la presión de la columna”, dice el Dr. Singh.

Sin embargo, si tenés preferencia para acostarte boca arriba, podrías hacerlo de una manera más sólida para la columna, colocando una almohada debajo de la parte inferior de las piernas (como se indica para cualquier persona con dolor de cadera debajo).

Otra opción: considerar una cama ajustable que se doble un poco hacia arriba, de modo que no estés completamente acostado, sino un poco más erguido. “Elevar la cabeza por encima de los pies, de manera similar a como lo harías en un sillón reclinable, puede eliminar algo de presión en la parte inferior de la espalda y ayudar con los ronquidos también”, dice el Dr. Singh.

Como nota de precaución, si el dolor de espalda te mantiene despierto regularmente o persiste por más de tres semanas, vale la pena que lo evalúe un profesional médico, recalca el Dr. Greer. Y lo mismo ocurre si experimentas entumecimiento u hormigueo recurrente que se irradia a una pierna, lo que podría ser un signo de un nervio pinzado.

Para el dolor de cadera: Acostarte boca arriba con una almohada debajo de las rodillas o la parte inferior de las piernas. Ya que acostarte de lado podría empeorar el dolor de cadera, es mejor intentar dormir boca arriba con las piernas ligeramente apoyadas en una almohada colocada debajo de las rodillas.

“La prominencia ósea que sobresale de la cadera llamada trocánter mayor tiene un saco de líquido en la parte superior llamado bursa”, enseña el Dr. Greer, “que a menudo puede agravarse cuando uno se acuesta sobre un lado toda la noche, especialmente si estás en un colchón duro, y eso puede causar una inflamación llamada bursitis”. Elegir una posición para dormir boca arriba puede ayudar a evitarlo.

Para el dolor de cuello: Acostarse de costado o boca arriba con una almohada de contorno. Podés elegir sobre la espalda o el costado; en este caso, es una cuestión de preferencia personal y comodidad, pero asegurate de seleccionar tu almohada con cuidado, como se indicó anteriormente.

Una almohada hecha específicamente para adaptarse a la forma natural del cuello será su mejor opción. “No conviene ir con varias almohadas debajo del cuello o sin ninguna, ya que cualquiera de las opciones puede causar una extensión antinatural”, explica el Dr. Singh.