Los huesos modernos están luchando contra estilos de vida cada vez más sedentarios. Pasamos mucho tiempo sentados y dejamos de lado dos de los principales aliados de los huesos sanos: vitamina D y ejercicios con pesas. Esta no es exactamente una gran noticia en medio de una pandemia sin un final a la vista, dice Matthew T. Drake, presidente de la Sociedad Estadounidense para la Investigación de Huesos y Minerales, en un reporte a Well + Good.
Afortunadamente, hay acciones que se pueden tomar para ayudar a que los huesos se vuelvan (y permanezcan) fuertes a medida que envejecemos. Y aunque el momento más crítico para sentar las bases de una buena salud ósea es hasta mediados de los veinte, eso no significa que todo sea permanente a partir de entonces. “La mayoría de la gente piensa que el esqueleto es muy estático y que no cambia”, dice el Dr. Drake. “En realidad, reemplazamos nuestros esqueletos cada 10 años; los esqueletos siempre están pasando por este proceso constante de remodelación”.
Por tanto, se pueden adoptar hábitos saludables para los huesos en cualquier etapa de la vida.
Consejos para proteger la salud de los huesos
1. Adoptar una dieta rica en calcio
La comercialización de la leche no es una mentira: el calcio es un componente fundamental para los huesos. La ingesta es más importante hasta los veintitantos años; sin embargo, también es importante durante el embarazo . Se debe mantener los niveles de calcio recomendados de manera constante durante toda la vida. El Dr. Drake lo ubica entre las cosas más importantes que se deben hacer de manera constante cuando se trata de la salud ósea. Sobre todo cerca de los 50 años, ya que las mujeres tienden a perder el dos por ciento de su densidad ósea por año durante ocho a 10 años alrededor de la menopausia.
La fuente más obvia de calcio es la leche (de vaca) antes mencionada y otras formas de lácteos. Las personas veganas pueden obtener suficiente calcio sin productos de origen animal, pero esto requiere planificación. Con este fin, la experta en nutrición Whitney English, recomienda tofu rico en calcio, brócoli, col rizada, berza, col china e incluso algunas frutas (por ejemplo, naranjas e higos) como portadores de calcio de origen vegetal.
2. Aumentar la ingesta de vitamina D
La vitamina D también es de vital importancia para la salud ósea y trabaja en conjunto con el calcio para formar esqueletos fuertes. “Si tiene un nivel bajo de vitamina D, puede tener un mayor riesgo de fractura ósea o ablandamiento de los huesos (raquitismo)”, dice English.
Como señala el Dr. Drake, para muchos humanos no es tan fácil obtener la vitamina D adecuada como solía ser, ya que no salimos lo suficiente. La cantidad de luz solar a la que necesita exponerse para evitar la deficiencia depende de qué tan lejos se encuentre del ecuador y de la cantidad de melanina en su piel. Alguien con piel más oscura requiere más luz solar para alcanzar niveles saludables de vitamina D que una persona con piel más clara, y si vive en Islandia, necesitará más exposición en horario estelar que alguien que vive en el Caribe, concluyó.