Es posible trabajar los músculos centrales en casi cualquier dirección, haciendo abdominales de pie o en plancha. Pero si al realizarlos en posición horizontal se experimenta dolor lumbar, habrá que corregir errores.

Sentir dolor en la columna lumbar, o las vértebras de la espalda baja es extremadamente común con movimientos centrados en el abdomen como el ejercicio para bajar las piernas, patadas con aleteo y patadas de tijera. Todo esto implica acostarse boca arriba y mover las piernas sin que toquen el suelo. Si bien se consideran ejercicios productivos para fortalecer los abdominales, muchas personas cometen este error tan común una y otra vez: arquear la espalda baja durante el movimiento.

"El error más común que veo en clase es no sujetar la parte baja de la espalda al tapete ", dice Heather C. White, entrenadora estadounidense. “Cuando la parte baja de la espalda no está plantada, no está comprometiendo completamente su núcleo y, con el tiempo, esto puede provocar un estrés prolongado en la espalda”, señala. Sabrá si esto le está sucediendo si siente más dolor incómodo en la espalda baja que dolor en los músculos abdominales después de hacer estos ejercicios.

Si hace estos movimientos correctamente, se beneficiará de un núcleo más fuerte. "Con la forma adecuada, las patadas aleteo, las piernas bajas y las navajas (otro movimiento de abdominales en posición plana) son increíbles para los abdominales inferiores ", dice White. Cuando su espalda no esté firmemente sobre la colchoneta todo el tiempo, no solo lastimará su columna, sino que no hará nada por los músculos abdominales. “El hecho de que puedas mover las piernas hacia el suelo no significa que tengas abdominales más fuertes”, agrega Rebecca Louise, entrenadora de mentalidad y fitness estadounidense en reporte a Well + Good.

“Si necesita apoyo adicional, puede juntar las manos en una posición triangular con las yemas de los dedos tocando debajo de la espalda mientras hace el ejercicio”, dice White. O puede colocar una toalla debajo de su espalda baja en línea con su ombligo. “Mete las caderas hacia abajo y empuja el ombligo hacia la columna para que la toalla no se mueva”, agrega Louise. “Tan pronto como la toalla comience a deslizarse, sabrá que ha bajado lo suficiente”.