Cuando llegamos a nuestro límite es necesario tomarnos al menos 10 minutos de respiración controlada y recuperar la sensación de calma. Estos son algunos ejercicios para poner en práctica.
Los ejercicios de respiración controlada ayudan a mantener la mente y el cuerpo en relajación, reducen la presión arterial y promueven la calma. Además alivian el estrés y contribuyen en nuestro bienestar.
También se consideran herramientas útiles para terapias, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad o fobia. Todo lo que necesitamos para poner en práctica estos ejercicios son un par de pulmones relativamente sanos y 10 minutos de nuestro tiempo.
¿Qué son los ejercicios de respiración controlada?
Son un conjunto de prácticas en las que tomamos el control consciente de los músculos que intervienen en la respiración para influir en el estado de activación del sistema nervioso.
Este tipo de ejercicios involucran el uso del diafragma, de manera que la respiración es profunda y aprovecha la capacidad total de los pulmones. En la mayoría de las personas, el pecho se hincha casi tanto como la zona del vientre.
La respiración controlada puede ser aplicada en situaciones muy variadas, aunque lo ideal es practicar estos ejercicios en lugares donde se disfrute de silencio y una cierta intimidad para favorecer un estado de calma.
Ejercicios para poner en práctica
1. Sama Vritti o “respiración igualitaria”
Es especialmente efectivo antes de acostarse, así que si tienes problemas para conciliar el sueño esta respiración puede ayudarte a distraerte de los pensamientos acelerados o de lo que sea que te esté distrayendo.
Sentarse o acostarse en una posición cómoda. Los ojos pueden estar abiertos o cerrados. Inhalar por 4 tiempos y luego exhalar por 4 tiempos. Todas las inhalaciones y exhalaciones deben hacerse por la nariz, lo que agrega una ligera resistencia natural a la respiración. Una vez que se domine estos conceptos básicos, puedes probar de 6 a 8 conteos por respiración.
2. Técnica de respiración abdominal
Puede ser muy útil antes de experimentar un evento particularmente estresante. Se trata de colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre. Tomar una respiración profunda por la nariz, permitiendo que el diafragma se infle con suficiente aire para crear una ligera sensación de estiramiento en los pulmones. Exhalar lentamente.
Tomar de 6 a 10 respiraciones profundas y lentas por minuto durante 10 minutos cada día usando esta técnica de respiración puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Continúe por 6 a 8 semanas y los beneficios podrían durar aún más.
3. Relajación muscular progresiva
Funciona mejor si te sientas en la casa, en la silla de la oficina o en el auto. Al tensar y luego relajar intencionalmente cada grupo muscular puedes eliminar el exceso de tensión de la cabeza a los pies.
Cerrar los ojos y concentrarse en tensar y relajar cada grupo muscular durante 2 o 3 segundos. Se debe comenzar con los pies y sus dedos, luego avanzar hacia las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos. Mantener respiraciones profundas y lentas todo el tiempo.
4. Nadi Shodhana o “respiración nasal alternativa”
Ayuda a sentirse más despierto y alerta. Comience sentándose en una postura meditativa cómoda, extienda la mano dominante y presione las puntas de los dedos índice y medio contra la palma de la mano, dejando los dedos anular, meñique y pulgar extendidos.
Lleve su mano frente a su cara y presione su pulgar en el exterior de una fosa nasal. Inhale profundamente por la fosa nasal abierta. En el pico de su inhalación, suelte su pulgar, presione su dedo anular en el exterior de su otra fosa nasal y exhale.
Continúe con este patrón durante 1 o 2 minutos antes de cambiar de lado para que inhale por la fosa nasal que usó originalmente para exhalar, y viceversa. Pase la misma cantidad de tiempo inhalando y exhalando por ambas fosas nasales.
5. Respiración 4-7-8 o “respiración relajante”
Ayuda a conciliar el sueño más rápido. Sentarse o acostarse en una posición cómoda con los ojos abiertos o cerrados, presionar la punta de la lengua contra el paladar, abrir ligeramente la boca y exhalar hasta llegar al fondo de la respiración.
Cerrar la boca e inhalar silenciosamente por la nariz mientras se cuenta hasta 4, luego contenga la respiración durante 7 cargos. Finalmente, exhala muy lentamente, de modo que se tarde un total de 8 segundos en volver al fondo de la respiración. Repetir durante 4 respiraciones completas y aumentar hasta 8 respiraciones con el tiempo.