La vitamina K tiene una serie de beneficios, aquí algunos expertos señalan sobre qué hace la vitamina K, cuánto necesita y cómo podés incorporarla a tu dieta.

Si bien es posible que no esté ganando ningún concurso de popularidad, la vitamina K tiene grandes responsabilidades en el cuerpo. “Es un grupo de vitaminas liposolubles que el cuerpo necesita para la coagulación de la sangre, ayudar a sanar las heridas y fortalecer los huesos “, explica Jaclyn Railsback, especialista en medicina interna. También es bueno para “la salud del corazón y previene la progresión y el desarrollo de calcificaciones vasculares en las arterias”.

El papel de la vitamina en la coagulación sanguínea y la salud ósea tiende a recibir más atención que su relación con el corazón, pero para comprenderla mejor, un grupo de investigadores de la Universidad New Edith Cowan (ECU) en Australia analizó datos de más de 50.000 personas durante un período de 23 años. Su objetivo era ver si el consumo de vitamina K afectaba el riesgo de acumulación de placa en las arterias, conocida como aterosclerosis.

Los resultados del estudio, publicados recientemente, sugieren que las personas que consumían los niveles más altos de vitamina K tenían un 35 por ciento menos de probabilidades de desarrollar aterosclerosis, especialmente en las estrechas arterias periféricas que llevan sangre a otras partes del cuerpo.

Si bien los resultados brindan más evidencia de que la vitamina K es buena para el corazón, estos hallazgos también sugieren que podríamos beneficiarnos de consumir más de lo que consumimos actualmente.

¿Cuánto necesitas?

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta diaria recomendada de vitamina K es de 90 microgramos para mujeres de 19 años o más y de 120 mcg para hombres de 19 años o más. Sin embargo, Nicola Bondonno, PhD, autora principal de la investigación de la ECU, dice que “en el estudio, se observó un menor riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica para las personas con ingestas aún mayores”.

La diferencia, según Bondonno, es que las pautas actuales se basan en cuánto se necesita para ayudar a la coagulación de la sangre. Sin embargo, el estudio de la ECU sugiere que consumir más vitamina K podría resultar en una mejor protección contra las enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, se necesita más investigación, pero parece que más podría ser mejor.

¿Cómo obtener suficiente de la comida?

En realidad, hay dos formas principales de vitamina K: vitamina K1 y vitamina K2. “La vitamina K1 es fácil de incorporar a la dieta, ya que se distribuye ampliamente en nuestro suministro de alimentos”, dice Rachel Dyckman, nutricionista. “Se encuentra en las verduras de hoja verde como la col rizada, la col, la espinaca, el repollo, la rúcula, el brócoli, las coles de Bruselas, la albahaca y el perejil”.

Pero recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. “Entonces, para absorberlo mejor, deberías asegurarnos de que estamos comiendo alimentos ricos en K con una fuente de grasa”, dice Dyckman. Ella recomienda rociar aceite de oliva sobre vegetales de hojas verdes o agregar un puñado de nueces para aumentar la absorción de la vitamina en el cuerpo.

La vitamina K2, por otro lado, es un poco más complicada. “Es producido predominantemente por bacterias intestinales y se divide en otros subgrupos llamados MK4 a MK13”, explica el Dr. Railsback. “Se encuentran en algunos productos lácteos, en la carne de cerdo, aves y alimentos fermentados“.

Dyckman sugiere a Well and Good, el hígado, el queso, el pescado graso y las yemas de huevo como otras buenas fuentes. Y dado que la mayoría de las fuentes de K2 ya contienen grasa, no es necesario agregar nada adicional para asegurarse de que se absorba.