Los beneficios de dormir bien muchas veces pasan desapercibidos, pero incluyen la disminución del riesgo de enfermarse, además de brindar la energía necesaria para encarar las actividades del día. Uno de los hábitos para potenciar el buen descanso es leer un libro antes de acostarse: se trata de un hábito para cuidar la salud mental y combatir el insomnio.

Según un análisis del Instituto del Sueño en Barcelona, leer un libro antes de dormir contribuye a la reserva cognitiva y es una buena forma de conseguir relajarse antes de dormir. No necesariamente debe ser un libro, también pueden ser revistas u otras anotaciones, debido a que el objetivo del hábito es estimular las funciones cognitivas, dejar de lado las pantallas y centrar la atención en las letras del papel.

La costumbre también ayudará a reducir el estrés, uno de los mayores enemigos del sueño. A partir de la lectura nocturna, también se busca adoptar una rutina y construir un ritual de descanso para que el cuerpo entienda que el paso siguiente es cerrar los ojos y descansar, sin otros distractores como la tecnología, que impactan negativamente en la calidad del sueño.

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Ya sea drama, ficción o simple entretenimiento, un libro puede conseguir capturar la atención general y despejar la mente de preocupaciones para lograr un buen descanso. Con este hábito, se puede calmar la mente, ejercitando la capacidad de concentración, activando la memoria y el recuerdo.

Un sueño inadecuado, inquieto e interrumpido influye en muchos resultados relacionados con la salud y el bienestar general como, por ejemplo, el funcionamiento cognitivo y físico del organismo, el estado de ánimo, la reacción al estrés, la productividad, el control de la diabetes y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De ahí que buscar un hábito para lograr un buen descanso es esencial, si se busca cuidar la salud general.

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Por las vitaminas y nutrientes que nos aportan, consumir frutas es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Algunas de ellas son denominadas “superalimentos” por el gran potencial que poseen en sus propiedades, como el caso de las manzanas, que se destacan por ser buenas para conciliar el sueño y, a su vez, perder peso.

Si no estás durmiendo bien y además, buscas perder unos kilos, lo que debes vigilar sobre todo son tus cenas, ya que a partir de las 18:00 es cuando el metabolismo comienza a ralentizarse. De hecho, la última comida del día es esencial, porque si ingieres demasiados hidratos de carbono tu nivel de azúcar en sangre puede desestabilizarse a media noche, despertándote y haciéndote engordar.

No todas las frutas son iguales, hay algunas que son mejores y otras nada recomendables para comer a última hora del día. Según importantes investigaciones, la mejor de todas es la manzana gracias a su bajo índice calórico, su gran cantidad de fibra y su elevado poder saciante que hacen de esta fruta una excelente aliada por las noches, y no solo son buenas para perder peso, también ayudan a conciliar el sueño.

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Además, hay estudios que señalan que la ingesta de manzana se asocia con un menor riesgo cardiovascular, en gran medida porque controla los niveles de colesterol en sangre debido a su alta proporción de pectina así como también, puede reducir la presión arterial y la presencia de factores proinflamatorios en el organismo.

Esta fruta previene el estreñimiento debido a su alto contenido en fibra que favorece el tránsito intestinal y ayuda a la digestión de las grasas, hace en nuestro cuerpo una regeneración celular, y mejora el sistema inmune a través de su contenido en vitamina C que aumenta las defensas de nuestro organismo. Otro dato interesante es que es buena para los dientes porque protege la dentadura, mejora el estado de las encías y regula el PH de la boca.

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La comodidad es una de las claves para el buen descanso y diferentes estudios han encontrado evidencias que dormir sin ropa tiene una amplia variedad de beneficios, tanto en la higiene del sueño como en la salud en general.

1.Calidad del sueño

Cuando nuestro cuerpo agota baterías y toca descansar, el organismo empieza a generar melatonina. Esta sustancia -encargada de hacernos dormir- hace que la temperatura corporal baje.

Según los especialistas, para un descanso reparador la temperatura de la habitación tiene que estar entre 18 y 21 grados, y esto se puede ver afectado con el uso de ropa para dormir. Eso sí, es fundamental que la ropa de cama sea apta al clima estacional y cómoda.

2.Quema más calorías

Vinculado a la temperatura corporal, cuando se duerme sin pijama se queman algunas calorías extras. Esto es porque el cuerpo baja su temperatura y el metabolismo se activa. En total se puede sumar un promedio de 75 calorías extras, según afirman estudios.

3.Fortalece los vínculos

Esto aplica para quienes están en pareja. El contacto sin ropa promueve la intimidad y fortalece el vínculo. Básicamente porque el roce de la piel, la cercanía y el calor hacen que el organismo libere oxitocina -la hormona del amor y la empatía- generando sensación de bienestar, reduciendo ansiedad y el insomnio.

3.Mejora la piel

Cuando se duerme bien se nota, especialmente en la piel porque se ve radiante. La falta de descanso genera opacidad, ojeras, retención de líquidos en los párpados, incluso promueve el envejecimiento prematuro.

Por otro lado, algunas personas acostumbran dormir varias veces a la semana con el mismo pijama y algunos tejidos pueden generar alergias y, en general, acumulan bacterias. Por eso es importante mantener una buena higiene y cambiar seguido las sábanas, especialmente si se duerme desnuda.

4.Salud íntima

Previene la aparición de hongos que pueden proliferar por la falta de ventilación, especialmente si se usa ropa interior de un tejido poco amigable para la salud íntima.

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Si bien todos entendemos la importancia de obtener suficientes horas de sueño de buena calidad, los cambios importantes en la vida y los factores estresantes externos pueden dificultarlo.

Según el experto en sueño PhD Michael Grandner “la mala calidad del sueño puede obstaculizar la regulación óptima de las emociones, la reducción del estrés e incluso la gestión y organización de nuestras vidas. En promedio, las personas que duermen mejor tienen más probabilidades de tener una perspectiva positiva de la vida”.

1.¿Qué bebidas pueden ayudarte a conciliar el sueño?

La experta en sueño PhD Wendy Troxel anuncia que la manzanilla, el té verde y el agua inducen el sueño. El aminoácido L-teanina que se encuentra en el té verde promueve la relajación mientras que la manzanilla se ha estudiado durante mucho tiempo por sus efectos naturales para reducir la ansiedad, explica. Troxel. Por otra parte, beber mucha agua durante el día puede evitar que los viajes al baño interrumpan el sueño.

2.¿Qué hacer si la ansiedad te mantiene despierta?

La ansiedad del sueño ocurre cuando nos estresamos por el insomnio, creando un ciclo de privación del sueño. Si la ansiedad impide dormir un poco, vuelva sobre sus pasos para tratar de encontrar su origen. Hasta que se resuelva ese problema de raíz, es posible que se te escape un sueño verdaderamente reparador. Limitar la exposición a la luz azul, crear un ambiente relajante y mantener un horario de sueño regular pueden ayudar a calmar la ansiedad de la hora de acostarse.

Si estás irritada por algo que sucederá al día siguiente, intentá reducir el tiempo de preparación del evento una hora antes de acostarte y seguí tu rutina habitual antes de acostarte, recomienda la psicóloga del sueño PhD Jade Wu.

Si todavía estas estresada por el mañana, comprender que un caso de nerviosismo nocturno es típico; combatirlo puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño. “Incluso si estás bien preparado, el cerebro naturalmente estará a toda marcha al menos un poco”, señaló a Well+Good el doctor del sueño Michael Breus. “Y este es un comportamiento totalmente normal”.

3.Trucos mentales aprobados por expertos para ayudarte a conciliar el sueño en un apuro

Entonces, ahuecaste tus almohadas, apagaste tu teléfono y bebiste té de manzanilla pero a pesar de los consejos para dormir antes mencionados, tu mente todavía está acelerada, ¿y ahora qué? Intentá calmar tu cerebro ocupado con algunos trucos mentales recomendados por expertos.

Si te preocupas hasta tarde, trata de crear un período de tiempo específico fuera de tu habitación para concentrarte en tus preocupaciones. “La práctica de escribir las preocupaciones en un papel puede mejorar significativamente la capacidad para relajarse y quedarse dormida”, recomienda la experta en sueño PhD Rebecca Robbins. Si la preocupación en cuestión es no dormir lo suficiente, intenta usar la intención paradójica de “olvidar” la creciente presión del insomnio o la confusión cognitiva para ocupar la mente.

“Les decimos a los pacientes que la cama es para dormir y para el sexo. Todo lo demás debe estar fuera de la cama”, resalta la especialista en sueño Carleara Weiss.

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