El insomnio suele resultar un padecimiento común, pero alarmante. Los problemas para conciliar el sueño se originan por numerosos factores: desde un ambiente inadecuado para el descanso hasta el consumo excesivo de café o alcohol. Al igual que estos factores, la falta de nutrientes también puede ser la causa del insomnio.
El insomnio es un trastorno que involucra un patrón de alteración del sueño y la aparición de algunos síntomas que repercuten durante el día como, por ejemplo, la fatiga o malestar general, la baja productividad y la disminución en la motivación, energía o iniciativa. Para combatir este padecimiento, según el Instituto Europeo del Sueño, la vitamina que se recomienda consumir es el complejo vitamínico B.
La vitamina B6 ayuda en la producción de las hormonas serotonina y melatonina, que son esenciales para el sueño y también para el estado de ánimo. A su vez, la vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo de sueño y puede ser benéfica para aquellas personas que cuentan con un ritmo de sueño alterado.
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Estos nutrientes están disponibles en suplementos, pero solo un médico los puede recetar, por lo que es fundamental consultar con un especialista. También se pueden obtener en la dieta, a partir del consumo de pescados grasos como el salmón y el atún, que demostraron incrementar la producción de serotonina y melatonina.
Las almendras también son recomendadas para combatir el insomnio. Estos frutos secos son una fuente de melatonina y magnesio, que contribuyen igualmente a reducir el cortisol de las personas, estimulando así un sueño reparador.
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¿Por qué el estómago vacío es el peor enemigo del insomnio?
Si por las noches no se logra conciliar el sueño o no se puede tener un sueño profundo, probablemente tenga que ver con el estómago vacío. Ir a la cama sin comer podría afectar gravemente las horas de sueño; en este material te contamos el rol de la alimentación antes de ir a la cama.
“La nutrición desempeña un papel importante en el ciclo y la calidad del sueño”, explicó la nutricionista Courtney Coe a Women’s Health. Si bien la última comida no debe ser pesada ni menos ingerirla unos minutos antes de ir a la cama, se recomienda que sea una mezcla entre proteínas, fibras y carbohidratos y que se consuma al menos una o dos horas antes de ir a dormir.
Algunas recomendaciones para comer por la noche son: jugo de cereza, por ser una fuente natural de melatonina (hormona que regula ciclos de sueño), un vaso de leche, es una buena opción para subir los niveles de serotonina y por ende relajar el cuerpo. Otro aliado es el chocolate negro, pues este favorece a un ritmo circadiano equilibrado.
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Ejercicios para combatir el insomnio
Científicos diseñaron una técnica infalible para lograr conciliar el sueño en la noche: se trata del método “4-7-8″ que está respaldado por la Universidad de Harvard. La técnica está basada en una práctica de respiración consciente que permite calmar la mente y fue elaborada por el médico especialista en medicina integrativa de la Universidad de Harvard, Andrew Weil.
Este ejercicio de respiración implica cerrar la boca e inhalar de forma silenciosa por la nariz durante cuatro segundos, sostener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos suspirando fuerte. Lo ideal, según la investigación de Harvard, es practicar tres ciclos seguidos. La técnica de respiración tranquiliza de manera natural el sistema nervioso.
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Vitaminas para el cerebro: toda la verdad
- Por el Dr. Miguel Ángel Velázquez
- Dr. Mime
Soy un convencido que el paraguayo vive enamorado de las vitaminas. No sabe qué son ni para qué sirven, pero las solicita y busca, y muchas veces las toma sin control. Esto no solo se ve en nuestro país, ya que informa la agencia reguladora de alimentos y medicamentos de los Estados Unidos (FDA desde 1994 la cantidad de suplementos se ha multiplicado casi por 20, habiendo superado la industria de suplementos de EE. UU. en el 2023, convirtiéndose en un negocio en auge. En un artículo publicado en la Brain&Life, revista de la Academia Americana de Neurología, se afirma que este crecimiento es aún más notable considerando que la agencia que regula la administración de alimentos y medicamentos (FDA) no está autorizada para regular o aprobar la seguridad o eficacia de estos productos. Muchos de los pacientes piensan que los suplementos son “naturales”, creen que los suplementos son más seguros que los medicamentos, aunque no se prueba su seguridad y eficacia como lo hacen los productos farmacéuticos y hay como un “halo verde” alrededor de los suplementos, por lo que piensan que no pueden hacerles daño. A diferencia de los suplementos, los medicamentos farmacéuticos han sido probados y regulados para que las personas obtengan la cantidad adecuada, y se puede asesorar a los pacientes sobre qué esperar y los efectos secundarios, cosa que no se puede hacer con los suplementos porque los fabricantes no tienen que demostrar que lo que dicen que está en el frasco o que sus afirmaciones son ciertas.
Los ejemplos son varios. Las personas con migraña a menudo quieren una alternativa a los fármacos, están preocupados por los eventos adversos o no quieren un medicamento fuerte o no quieren sentirse “drogados”. Sin embargo, sin ensayos completos muy pocos suplementos han sido probados con el tipo de rigor requerido para los fármacos: ensayos grandes, multicéntricos, aleatorizados y controlados con placebo que demuestren que una vitamina o suplemento en particular proporcionará un beneficio específico. El estudio más reciente sobre el efecto de la vitamina D en la esclerosis múltiple (EM), publicado en The Lancet en 2023, no demostró que la vitamina D como terapia complementaria reduzca las recaídas, no existen datos sobre suplementos que tengan un efecto modificador de la enfermedad. En general, se deben obtener las vitaminas y minerales de los alimentos en la medida de lo posible y a considerar la posibilidad de tomar suplementos únicamente si se tiene una deficiencia documentada. Existen pocos ejemplos comprobados de vitaminas en tratamientos. Tres estudios realizados en los últimos tres años encontraron una asociación entre la suplementación con B12 y ligeras mejoras en los síntomas en personas con Parkinson temprano no tratado, pero esa evidencia no es lo suficientemente convincente. Altas dosis de B6 pueden causar neuropatía (debilidad, entumecimiento o dolor en las manos o los pies).
Podemos hacer una pequeña lista de suplementos y vitaminas y sus efectos cerebrales. Son beneficiosos para el cerebro:
- Vitamina B: las vitaminas B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12, son esenciales para la función cerebral y la salud del sistema nervioso. Están involucradas en la síntesis de neurotransmisores y en el mantenimiento de la mielina, que recubre las fibras nerviosas.
- Omega-3: los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en los aceites de pescado, son cruciales para la salud cerebral y pueden tener efectos positivos en la memoria y la función cognitiva.
- Vitamina D: la vitamina D está relacionada con la salud cerebral y se ha asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
- Antioxidantes: vitaminas como la vitamina C y E, y minerales como el zinc y el selenio, actúan como antioxidantes y pueden ayudar a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo.
- Colina: un nutriente esencial que se utiliza para la síntesis de neurotransmisores y la estructura de las membranas celulares.
Son posiblemente beneficiosos, aunque no se ha demostrado totalmente su eficiencia:
- Ginkgo Biloba: algunos estudios sugieren que el extracto de ginkgo biloba podría mejorar la memoria y la función cognitiva, aunque los resultados son mixtos.
- Curcumina (cúrcuma): se ha estudiado por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y algunos estudios sugieren que podría tener beneficios para la salud cerebral.
Sin embargo, hay que tener cuidado porque son potencialmente nocivos o sin evidencia suficiente:
- Vitaminas antioxidantes en exceso: tomar grandes dosis de antioxidantes, como las vitaminas C y E, a través de suplementos, puede ser contraproducente y no se ha demostrado que proporcione beneficios adicionales.
- Suplementos de hierro en exceso: el exceso de hierro puede ser perjudicial para el cerebro y otros órganos. Se debe tener precaución al tomar suplementos de hierro sin una necesidad médica clara.
- Suplementos de calcio en exceso: el exceso de calcio a través de suplementos puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares y no está claro su impacto en la salud cerebral.
Es crucial recordar que la mejor manera de obtener nutrientes es a través de una dieta equilibrada y variada. Antes de comenzar cualquier régimen de suplementos, es aconsejable consultar a un profesional de la salud para evaluar las necesidades individuales y evitar posibles riesgos para la salud. Además, la investigación en el campo de los suplementos y la salud cerebral está en constante evolución, y nuevas evidencias pueden modificar las recomendaciones con el tiempo. Como se los dije el domingo pasado, la alimentación también es una cuestión DE LA CABEZA. ¡Nos leemos en una semana!
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¿Para qué sirve dormir con una rama de albahaca debajo de la almohada?
Si bien se utiliza comúnmente en el área gastronómica, la albahaca cuenta con muchas propiedades medicinales para cuidar la salud digestiva y de la piel. Ya hace tiempo se instaló el hábito de dormir con un ramito de sus hojas debajo de la almohada. Esta costumbre está relacionada con los efectos relajantes que proporcionan los aceites esenciales de la albahaca.
A la albahaca se le atribuyen propiedades contra el insomnio. De ahí que surgió la costumbre de colocar sus hojas debajo de la almohada con la intención de atraer la tranquilidad y encontrar un buen descanso. Según respaldan estudios botánicos, los aceites esenciales de la planta como el estragol, el cineol, el eugenol, flavonoides y saponósidos tendrían efectos sedantes.
Además de colocarlas debajo de la almohada, hay otras maneras de aprovechar los beneficios de la albahaca. Preparada como infusión, esta planta aromática tiene propiedades digestivas, que alivian el estreñimiento y actúa como laxante o contra la falta de apetito. Sobre la piel, suele ser efectiva para curar heridas o combatir el acné.
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Como sucede con otras especias como el laurel, la albahaca también es utilizada como imán para atraer la prosperidad y el éxito. Su aroma sería eficaz para alejar las energías negativas y purificar el entorno, según lo que sostiene la filosofía del Feng Shui, que se centra en que cada planta tiene energías específicas influyentes en el equilibrio de los espacios.
Atendiendo a la habilidad “purificadora” de la albahaca, se cree que la planta debe estar en lugares estratégicos de la casa. Por ejemplo, en la entrada principal o en el área de trabajo o estudio, aunque finalmente la decisión es personal.
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Estos son los mejores nutrientes para combatir el agotamiento y obtener energía
El agotamiento, tanto físico como mental, puede ser el resultado de varias causas: falta de sueño, estrés, mala alimentación y otras más. De ahí la necesidad de sumar vitaminas y nutrientes para llevar beneficios a la salud integral. Sepa cuáles son los que no pueden faltar en la dieta para obtener energía.
Las principales vitaminas relacionadas con la fatiga y en cansancio se incluyen dentro del grupo B o del complejo B y la vitamina C, según importantes estudios médicos. Su función apunta directamente a mejorar el funcionamiento del sistema inmune, el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, cuya carencia está relacionada con la anemia.
Una alimentación rica en vegetales, frutas y legumbres, con cereales integrales, frutos secos, lácteos, pescados y carnes puede aportar la cantidad necesaria de dichos nutrientes esenciales para obtener energía y combatir el agotamiento. No obstante, en ocasiones puede ser necesario reforzar su ingesta a partir de ciertos suplementos.
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No hay que olvidar que estos complejos vitamínicos solo los puede recetar un profesional médico. De ahí que resulta fundamental visitar previamente al médico antes de indicar cualquier tratamiento o tomar una decisión solo. Solo un experto podrá recetar las cantidades adecuadas para la edad y situación fisiológica.
Más allá del refuerzo de ciertos nutrientes, para combatir el agotamiento, es preciso poner el foco en la alimentación, el descanso y el tiempo necesario para desconectar del trabajo. Todos estos factores hacen al bienestar general y la calidad de vida.
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