El calcio es un mineral fundamental que el cuerpo necesita para formar y mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. La principal vía para ingerirlo es la dieta. Lejos de lo que se cree, los lácteos no son la única fuente ni la más abundante de este mineral: conocé en qué alimentos se puede encontrar.

La leche, el yogur y el queso y los lácteos, en general, son las principales fuentes de calcio recomendadas. Sin embargo, algunos pescados, como la sardina y salmón con espinas también contienen este mineral. Lo mismo sucede con ciertas verduras como la col rizada, el brócoli y el repollo, que también se destacan por su riqueza en este mineral.

No obstante, entre los alimentos verdes repletos de calcio, las algas marinas son consideradas como la fuente de calcio por excelencia. Según estudios nutricionales, tienen 1.300 miligramos de calcio por 100 gramos de alga, muy populares en los platos de gastronomía oriental. Además, son ricas en magnesio y hierro, ideal para añadir a la dieta y combatir la anemia.

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La recomendación principal es mezclar, en una dieta variada y equilibrada, los lácteos y vegetales para obtener la dosis de calcio que el cuerpo necesita. Los requerimientos diarios de este mineral no son iguales para todas las personas y dependen del sexo y la edad, por lo que la guía de un profesional de la salud o la nutrición es fundamental para ingerir la cantidad necesaria.

Los bajos niveles de calcio en el organismo se pueden hacer visibles a través de la piel seca y uñas que se rompen fácilmente, calambres musculares, espasmos y rigidez, latido irregular del corazón (arritmia) y más, aunque solo un profesional de la salud puede diagnosticar la deficiencia.

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Es un objetivo muy común implementar una alimentación saludable en la rutina diaria, pero no siempre se logra, especialmente cuando aparece la fuerte ansia de comer alimentos dulces. ¿Por qué aparece esta ansiedad cuando se intenta mejorar la dieta o perder peso? Las razones pueden ser varias.

La caída drástica del nivel de azúcar en sangre está, sin dudas, vinculada a las ansias por lo dulce, según estudios nutricionales. El azúcar es una fuente de energía clave para todos y su sabor es una de las experiencias sensoriales más básicas. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, el cuerpo puede responder ansiando una fuente rápida de energía, a menudo en forma de azúcar y carbohidratos.

Los descensos de dopamina y serotonina, hormonas de la felicidad, también están involucrados en la ansiedad por el consumo de dulces. Comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede desencadenar la liberación de dopamina, creando una experiencia placentera y reforzando la ansiedad por ellos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la serotonina y bajar el estado de ánimo, aumentando el deseo de consumir dulce.

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El estrés, el aburrimiento y la alteración emocional pueden provocar igualmente una ansiedad por comer alimentos reconfortantes. La hormona del estrés, el cortisol, puede generar una ansiedad por alimentos dulces reconfortantes. Todo parece indicar que cambiar de hábitos, cuidar la salud mental y optar por una dieta más equilibrada es la respuesta para dejar atrás las ansias por lo dulce.

También se puede sustituir los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar por otros más complejos como dulces integrales o barras de nueces y semillas. Lo mejor siempre será recurrir a un profesional de la nutrición para elaborar un plan de alimentación acorde a las exigencias particulares.

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La anemia puede originarse como consecuencia de la deficiencia de folato, un subtipo de vitamina B. Esta condición puede generar diversos síntomas: desde fatiga hasta dolores de cabeza. Para combatirla, a la par del tratamiento médico, es necesario recurrir a una dieta equilibrada, con alimentos ricos en vitaminas del complejo B.

Según estudios nutricionales, las cantidades necesarias de folatos para el organismo se pueden alcanzar con una alimentación variada, que contenga habitualmente los alimentos como hígado, espárragos, repollitos de bruselas, hortalizas de hojas de color verde intenso, como la espinaca o la rúcula, naranja y los frutos secos.

En ciertos casos, se recomienda incluir en la rutina cotidiana algunos suplementos vitamínicos como con el ácido fólico u otros nutrientes del complejo B, no únicamente los folatos. Aunque, estas indicaciones solo las puede proporcionar un profesional médico.

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Si bien una alimentación variada permite cumplir con las dosis recomendadas, las mujeres adolescentes y jóvenes suelen ser más propensas a sufrir déficit de folato. También quienes presentan trastornos que reducen la absorción de nutrientes como la celiaquía. Por este motivo, es sumamente importante realizarse controles médicos periódicos.

Algunos signos que podrían alertar sobre la presencia de anemia son la debilidad, la fatiga, los problemas de concentración, la irritabilidad, dolores de cabeza frecuentes, palpitaciones e, incluso, dificultad para respirar, además de ciertos cambios en el color o la textura de la piel, el cabello o las uñas.

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Las hamburguesas, las pizzas, los panchos, las gaseosas y las papas fritas son alimentos prácticos y accesibles y también aportan una gran sensación de saciedad. Lejos de la comodidad que pueden ofrecer en la rutina diaria, se trata de alimentos altamente calóricos, con bajo poder nutritivo, cuyo consumo se debe limitar en la dieta.

Según un análisis de la organización estadounidense Men´s Health, que fue replicada por la prensa internacional, ciertos alimentos muy populares como las pizzas pueden llegar a aportar 250 calorías por porción, cuando se trata de aquellas preparaciones que no son caseras. De forma similar, los “nuggets” de pollo tampoco son la alternativa más saludable.

Generalmente, estas piezas están hechas con las partes de menor calidad del pollo y, al estar fritas, cada porción tiene entre 70 y 80 calorías. Se estima que se pueden llegar a ingerir hasta 800 calorías si se comen 10 “nuggets”. Además de esta opción, los embutidos son otros alimentos altamente calóricos, que pueden aportar entre 250 y 300 calorías por unidad.

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Sin duda alguna, las papás fritas son los snacks más populares, pero igualmente los más calóricos. Por cada 100 gramos (unas 20 unidades), las papas fritas pueden llegar a aportar 275 calorías. El consumo de las papas fritas no solo se asocia con una ingesta elevada de calorías, sino también con la falta de componentes esenciales como fibra, que es fundamental para la salud cardiovascular.

Atendiendo al gran aporte calórico de estos alimentos, además de su escaso aporte nutricional, se recomienda limitar su consumo durante la semana. No se trata de privarse de estas opciones, sino de encontrar un equilibrio con la alimentación saludable. La orientación de un profesional de la nutrición es fundamental para lograr una dieta saludable.

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