El colesterol es uno de los factores de riesgo de la enfermedad arterial, por lo que algunos cambios simples, como una buena alimentación y hacer actividad física, son claves para la buena salud del corazón. Es importante reconocer cuáles son los alimentos que juegan un papel importante para bajar el colesterol e incluirlos en nuestra dieta diaria.

El LDL considerado el colesterol “malo” viaja a través de las arterias y puede provocar su obstrucción al formar placas de ateroma de color amarillo, compuestas por depósitos de colesterol. Estas obstrucciones arteriales causan enfermedades graves, y si se obstruye una arteria coronaria, por ejemplo, se corre el riesgo de sufrir un infarto agudo de miocardio u otras enfermedades cardíacas.

En el caso de que esta placa de ateroma se aloje en una arteria del cerebro, la persona podría tener un accidente cerebrovascular. Si ocurre en los miembros inferiores, uno puede tener dificultad en la llegada de sangre a esa zona, lo que se llama arteriopatía periférica. Para evitar estas complicaciones de salud, es esencial incluir en nuestra dieta alimentos que ayudan a bajar el colesterol.

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Contiene fibra soluble que puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. Entre cinco y diez gramos o más de fibra soluble al día disminuye tu colesterol total y de LDL. Tomar una taza y media de avena cocida proporciona 6 gramos de fibra. Si añades fruta, como los plátanos, incluiran alrededor de 4 gramos de fibra más. Prueba la avena y el salvado de avena en sus distintas formas para aportar variedad a tu dieta.

Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, que disminuyen la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, el aceite de pescado (o los ácidos grasos omega-3) reducen el riesgo de muerte súbita. Se recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana y es preferible hornear el pescado para evitar añadirle grasas no saludables.

Estos alimentos pueden reducir el colesterol sanguíneo porque son ricas en ácidos grasos polinsaturados. Se debe comer alrededor de un puñado, es decir, unos 45 gramos, al día de la mayoría de frutos secos, como almendras, avellanas, maní, algunos piñones, pistachos y nueces, para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los frutos secos no tienen que estar salteados o recubiertos de azúcar.

Contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol malo para dejar el colesterol bueno (HDL) sin modificar. Utiliza dos cucharadas soperas, que equivalen a unos 23 gramos, de aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para conseguir sus beneficios cardiosaludables. Como es alto en calorías, no debes consumir más de la cantidad recomendada.

Hay alimentos populares que fueron fortificados con esteroles o estanoles, sustancias existentes en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Las margarinas, zumos de naranja y bebidas de yogur con esteroles vegetales añadidos pueden reducir el colesterol LDL hasta más del 10 %. La cantidad de esteroles vegetales diaria para tener resultados es de al menos 2 gramos diarios, que se encuentran en unos 235 ml de zumo de naranja enriquecido con esteroles.

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