Cuando buscamos fortalecer piernas y muslos, se nos recomienda hacer sentadillas. Este ejercicio consiste en pararte, luego bajar las caderas y finalmente volver a levantarte. Parece fácil, pero algunos terminan con dolor de rodilla al ponerse en cuclillas y ya lo eliminan de la rutina.
Las sentadillas no son propiamente malas para las rodillas, pero pueden serlo si se hacen incorrectamente o en exceso. La técnica adecuada para ponerse en cuclillas, la carga de peso, repeticiones, descansos y tiempo de recuperación apropiados, pueden prevenir el dolor y las lesiones en la rodilla.
Para mejorar tus sentadillas necesitas una colocación adecuada del pie, la alineación de la cadera y la rodilla, más la profundidad acorde a tu condición física. Los expertos recomiendan, fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, mediante ejercicios como estocadas, prensa de piernas y peso muerto.
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También, utilizar el equipo adecuado, como rodilleras o vendajes, para proporcionar apoyo y estabilidad a la articulación de la rodilla. Realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de ponerse en cuclillas, incluidos movimientos dinámicos y rodillos de espuma para aumentar la movilidad de las articulaciones y reducir la tensión muscular.
Otras sugerencias son tomar medicamentos para aliviar el dolor o practicar la terapia de calor o hielo, según sea necesario para reducir la inflamación y el dolor. Las personas con problemas o afecciones preexistentes en la rodilla deben consultar con su médico antes de comenzar o modificar su rutina de sentadillas.
Practica tus sentadillas
Primero párate con los pies separados al ancho de los hombros y asegúrate de que los dedos de los pies estén ligeramente hacia afuera. Mientras mantienes el pecho erguido, haz que tu centro esté tenso y que los hombros estén hacia atrás y hacia abajo. Luego, puedes comenzar a bajar el cuerpo empujando las caderas hacia atrás.
Dobla las rodillas mientras bajas y mantené el peso sobre los talones y las rodillas en línea con los dedos de los pies. Desciende a una profundidad que te resulte cómoda, por ejemplo, hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. En este momento, debes mantener una columna neutral y un núcleo comprometido. Es necesario poner los talones bien en el suelo e impulsarse con las piernas para volver al primer paso.