- Por el Dr. Miguel Ángel Velázquez
- Dr. Mime
La semana pasada dijimos que nos estresamos a la madrugada. Estresarnos mientras pretendemos dormir a la madrugada tiene una lógica detrás del tipo de pensamientos con los que despertamos en mitad de la noche, cuestiones que en otro momento podríamos no plantearnos o resolver con más facilidad, pero que, en plena madrugada, no encontramos respuestas para ellas, lo que refuerza nuestra pelea interna con la idea de dormir. Nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos. Entonces, la mente tiene razón en parte cuando concluye que los problemas que ha generado son irresolubles porque, en ese momento, carecemos de recursos para salir airosos del diálogo interno, no tenemos ninguna de nuestras habilidades de afrontamiento de problemas.
(No hablé ni hablaré de las patologías que cursan con trastornos del sueño como las apneas o las hipersomnias, eso requiere un abordaje más profundo y en otro contexto).
¿Qué te puedo aconsejar para vencer al insomnio? Obviamente, la opción farmacológica de ninguna manera es la primera ni está entre las primeras elecciones. Hay diferentes técnicas que podemos poner en práctica. Una primera técnica consiste en concentrarse en la respiración propia y en nada más. Si esto no funciona, los tapones de oídos son grandes aliados porque nos aíslan de otros ruidos externos y nos permiten así escuchar cómo respiramos. Otra opción es la terapia cognitivo-conductual de la que podemos extraer algunos ejercicios básicos para buscar esa relajación. Eventualmente, si no funciona, podemos probar el leer (aunque recuerda que siempre es más conveniente un tratamiento específico en base a una evaluación del especialista): si pasa el tiempo y tu respiración no te calma, levántate, enciende una luz tenue y haz alguna actividad que no requiera mucho movimiento, como leer.
La higiene del sueño juega un papel fundamental. Es un factor que casi todos olvidamos y consta de tips a veces muy obvios, pero a los que ignoramos. Entre estos factores se incluyen el no consumir cafeína ni bebidas cola después de las 5 de la tarde, realizar actividad fisica durante el día, pero no realizar actividad física demandante después de las 9 de la noche, no comer alimentos muy dulces o de difícil digestión con la cena, acostarse siempre a la misma hora todos los días al menos 5 de los 7 días de la semana, y cuando lo hacemos, apagar todas las luces incluyendo el celular, no ver televisión ni oír música, no dejar siquiera luces indirectas prendidas, buena ventilación y temperatura adecuadas. Esta higiene del sueño es ignorada casi siempre y remplazada por fármacos.
Y si hablamos de los fármacos, nunca las benzodiacepinas (clonazepam, alprazolam, diazepam, etcétera) son opciones para dormir. Es mejor iniciar con suplementos naturales como la melatonina, la valeriana, la pasiflora o la combinación de ellos. Últimamente, el derivado del cannabis CBD o cannabidiol demostró ser un excelente coadyuvante del sueño sin efectos colaterales como otros medicamentos mal usados para combatir el insomnio. En siguiente grado están los medicamentos inductores al sueño como el zolpindem o la eszopiclona. Pero todos (absolutamente todos) indicados por profesional médico especialista con tratamiento de los trastornos del sueño.
Como vemos, el insomnio es un tema que, literalmente, nos saca el sueño dejándonos DE LA CABEZA. Nos leemos en 7 días. ¡Dulces sueños!